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啞鈴健身計劃表

2020.03.18

發(fā)布者:網(wǎng)上發(fā)布

 Day1:胸肌+三頭肌訓(xùn)練

  胸肌:

  1.啞鈴臥推X4 8-12個一組(重量遞增 數(shù)量遞減 以下雷同)

  2.上斜啞鈴臥推X4 8-12個一組

  3.啞鈴飛鳥X4 8-12個一組

  4.上斜啞鈴飛鳥X4 8-12個一組

  5.雙杠臂屈伸X4 8-12個一組

  三頭?。?/p>

  1.坐姿啞鈴臂屈伸X4 8-12個一組

  2.跪姿單臂啞鈴臂屈伸X6 8-12個一組

  Day2:肩部+二頭肌訓(xùn)練

  肩部:

  1.坐姿啞鈴?fù)婆eX4 8-12個一組

  2.站姿啞鈴前平舉X4 16-24個一組(左右手交替)

  3.站姿啞鈴側(cè)平舉X4 8-12個一組

  4.俯身啞鈴飛鳥X4 8-12個一組

  二頭肌:

  1.啞鈴彎舉X4 左右手交換各4組 每組12-15個

  2.反手窄距引體向上X4 8-12個一組

  Day3:背+腹肌

  背部:

  1.正手寬距引體向上X4 力竭為止

  2.反手窄距引體向上X4 力竭為止

  3.單臂啞鈴劃船X8 8-12個一組 (左邊做完做右邊)

  腹?。?/p>

  1.仰臥卷腹X6 30-50個一組(個人能力而定 每組力竭)

  2.啞鈴側(cè)拉X8 單邊8-12個一組

  3.懸掛舉腿X4 8-12個一組

  Day4:大腿+小腿

  大腿:

  1.啞鈴深蹲X6 8-12個一組 (必須大重量刺激)

  2.啞鈴箭步蹲X4 16-24個一組(左右腿互換)

  小腿:

  1.啞鈴提踵X6 12-15個一組(推薦大重量)

  2.變速跑X4 每組50-100米

  注:4天胸肩背腿訓(xùn)練完后 休息一天 5天為一個循環(huán)

  飲食計劃表:

  早餐:2個雞蛋+牛奶300ML+50-100克面包一個

  上午加餐(9-10點):八寶粥一罐或者燕麥一小碗

  午餐:雞鴨魚等肉類200克 米飯300-400克 蔬菜水果共100克左右 動物類脂肪少吃

  下午加餐(3-4點):堅果一把(推薦核、桃花生或者腰果) 雞蛋2個

  晚飯:米飯200克 雞鴨魚肉類任選150-200克 蔬菜水果100克

  訓(xùn)練安排:鍛煉前(建議15-30分鐘)補(bǔ)充香蕉一根或面包一個 鍛煉后心跳平穩(wěn)(建議10-15分鐘)補(bǔ)充蛋白粉或增肌粉一杯

  【增肌原理】無氧的力量訓(xùn)練后 肌肉纖維被充分撕裂,在30分鐘內(nèi)身體需求大量蛋白質(zhì)修復(fù)以及合成肌肉 達(dá)到肌肉再生長的目的;這段時間血液對食物中蛋白質(zhì)的吸收率相當(dāng)?shù)?依靠雞蛋或者肉類補(bǔ)充蛋白質(zhì)的方法并不可行;增肌粉或者蛋白粉一類補(bǔ)劑可以快速給肌肉供應(yīng)比較大量的蛋白質(zhì) 是更科學(xué)的選擇

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